18 trucs de remplacement alimentaire qui facilitent la saine alimentation

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18 trucs de remplacement alimentaire qui facilitent la saine alimentation

Manger sainement à chaque repas peut être un défi, mais le simple fait de remplacer certains de vos aliments de base habituels par des options plus saines peut vous aider énormément! Lorsque nous avons faim, nous avons tendance à chercher ce qui nous attend. Et en maintenant des échanges d'aliments sains, nous nous préparons au succès nutritionnel.

Cela ne signifie pas que vous devez sacrifier la saveur. Certains de ces échanges sains sont encore plus délicieux et savoureux que ce qu'ils remplacent! Cela ne signifie pas non plus que vous devez éliminer certains aliments de votre alimentation. Le but est d'équilibrer votre alimentation et de rechercher des options nutritives plus souvent, en créant de meilleures habitudes qui vous permettront de rester en meilleure santé tout au long de votre parcours. Voici 18 solutions de rechange qui favorisent une saine alimentation.

# 1 Remplacez le riz blanc par du quinoa

Le riz blanc n'est pas nécessairement mauvais pour la santé, mais il contient plus de calories et de glucides que le quinoa. De plus, le quinoa vous donnera un supplément de fibres, de protéines et de minéraux comme le fer et zinc. [1]

Malgré ses qualités de grain, le quinoa est en réalité une graine d'une plante connue sous le nom de pied d'oie, qui appartient à la même famille que les épinards et les betteraves.[1] Il constitue un substitut de superaliments vraiment délicieux et nutritif au riz et convient à de nombreuses recettes. Le quinoa contient 8 grammes de protéines par tasse de 8 onces cuite. Il est riche en fibres, avec 5 grammes de fibres par tasse, et c'est une source de le fer, magnesium en maintenant une alimentation saine et équilibrée., le manganèse et zinc.[1]

# 2 Remplacez l'huile végétale ou le beurre par de l'huile de noix de coco

L'huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT) qui se métabolisent rapidement en énergie rapide. [2] C'est parfait pour faire sauter des légumes et cuire à haute température. Vous pouvez également l'étaler sur du pain grillé au lieu de beurre, l'utiliser pour faire apparaître du pop-corn, l'ajouter à des smoothies et l'essayer dans des recettes de café céto.

Comme pour toute graisse ou huile, gardez un œil sur votre apport calorique total, mais si vous remplacez simplement votre huile de cuisson habituelle par de l'huile de coco, vous ne devriez pas remarquer une grande différence de contenu calorique. La plupart des huiles et graisses contiennent entre 100 et 120 calories par cuillère à soupe. [3]

# 3 Remplacer la crème sure par du yogourt grec

On ne plaisante pas! Étonnamment, vous ne serez probablement pas en mesure de dire que vous venez de mettre du yaourt grec sur votre taco au lieu de la crème sure. Assurez-vous simplement d'obtenir le type nature au lieu d'être aromatisé. Vous pouvez même le jazzer avec du citron et de la sauce piquante.

Quel est l'avantage? Le yogourt grec est riche en protéines et contient même des probiotiques, qui favorisent une digestion saine et une santé immunitaire. [4]

# 4 Remplacer les chips de pomme de terre par du maïs soufflé

Une portion de 28 grammes de chips classiques contient 149 calories, 9,5 grammes de gras et 15 grammes de glucides.[3] C'est environ 15 chips. Pensez minuscule, taille d'un sac à portion unique de 1 oz - et combien de personnes comptent réellement leurs chips dans un sac plus grand?

Vous pouvez manger 4,5 tasses de maïs soufflé à l'air et consommer moins de calories que dans une seule portion de chips. Le maïs soufflé à l'air ne contient que 31 calories par tasse! De plus, vous obtenez plus de fibres et de protéines provenant du maïs soufflé et vous pouvez personnaliser la saveur à votre guise.

# 5 Remplacer les croûtons aux amandes

Qui n'aime pas un peu de croquant dans leur salade? Les croûtons nous donnent certainement cela, mais pas grand chose d'autre. Le pack d’amandes dans la nutrition, offrant 13 vitamines et minéraux, y compris potassium, magnesium calcium et vitamine E, plus de fibres et de protéines.

Alors, la prochaine fois que vous voudrez ajouter un peu de croquant à votre salade, faites-la compter! Ajoutez une once d'amandes délicieuses au lieu de pain rassis. Vous pouvez parfumer vos amandes en les mélangeant avec vos assaisonnements préférés avant de les ajouter à votre salade.

# 6 Remplacez la farine par de la farine de noix de coco

Même si vous n'allez pas sans gluten, les alternatives à la farine de blé ont beaucoup à offrir, et la farine de coco est l'une de nos alternatives préférées à la farine. Il est fabriqué à partir de viande de coco séchée et finement moulue.

La farine de noix de coco contient moins de glucides que les autres farines de noix et 11 fois plus de fibres que la farine de blé, plus plus de protéines. [3] Sa texture légère et aérienne le rend idéal pour la cuisson et particulièrement bon pour les pâtisseries.

# 7 Remplacer le sucre par Stevia

Stevia n'est pas un autre édulcorant artificiel. C'est une plante! La stévia est utilisée pour rendre les boissons plus sucrées depuis le XVIe siècle et ses feuilles ont même été transformées en thé. [5]

La stévia est 200 à 300 fois plus sucrée que le sucre ordinaire, donc un peu va un long chemin, et il est pratiquement sans calories. [5] Utilisez-le pour adoucir votre café, votre thé, vos flocons d’avoine ou tout ce que vous adoucissez avec du sucre cristallisé. Faites attention à la quantité que vous ajoutez jusqu’à ce que vous vous habituiez au niveau de douceur. Ça ne prend pas beaucoup!

# 8 Remplacer le sel de table par du sel de l'Himalaya

Sel rose de l'Himalaya est un sel gemme extrait près de l’Himalaya sur un ancien fond marin. [6] Comme le sel de table, le sel rose de l'Himalaya est principalement composé de chlorure de sodium, mais il contient également de petites quantités de 84 oligo-éléments et minéraux supplémentaires.

Le sel de l'Himalaya a des cristaux plus gros et contient moins de sodium par cuillère à thé que le sel de table. Son goût est plus salé. Vous aurez donc probablement besoin de moins de sel que le sel ordinaire. [6] Le sel de l'Himalaya ne subit pas non plus le traitement lourd que subit la plupart des sels de table standard. [6]

Donner Sel de cristal de l'Himalaya essayer et voir par vous-même. Vous ne voudrez probablement plus jamais revenir au sel ordinaire!

# 9 Remplacer la chapelure par des graines de chia

Les graines de chia constituent un excellent substitut de la chapelure dans les recettes telles que les boulettes de viande ou le pain de viande qui ont besoin d'un coup de pouce pour rester ensemble. Ces graines de superaliments peuvent absorber jusqu'à 27 fois leur poids en eau! [7] Vous pouvez également les utiliser comme panure, entière ou moulue, avec ou sans mélange avec d'autres ingrédients. Nous adorons mélanger des graines de chia avec de la noix de coco râpée ou des noix hachées afin de les paner avec du poulet ou du poisson cuit au four.

Les graines de chia contiennent des acides gras oméga-3, des antioxydants, des fibres le fer et calcium, et ils contiennent même des protéines. [3],[7] Et la panure n'est pas la seule façon de les utiliser: les graines de chia constituent un excellent mélange pour les smoothies.

Les graines de chia sont disponibles dans les deux noir et blanc variations, mais il n'y a pas de différences nutritionnelles entre les deux. Vous pouvez les mélanger pour ajouter un peu de talent à vos recettes.

# 10 Remplacer les pépites de chocolat par des éclats de cacao

Remplacez vos pépites de chocolat sucrées et transformées par des pépites de cacao - du chocolat à l'état pur - pour une alternative plus saine. La saveur profonde des éclats de cacao ajoute de la complexité et une saveur irrésistible au chocolat à vos produits de boulangerie, mélanges pour sentiers, smoothies et plus encore. Vous pouvez également grignoter dessus tout droit sorti du sac!

Les pépites de cacao ne sont pas simplement un festin délicieux, elles sont aussi des puissances nutritionnelles. Ils sont une source d'antioxydants, de fibres le fer, et de magnésium, et ils peuvent même améliorer votre humeur et améliorer cognitif performance! [3],[8]

# 11 Remplacer l'iceberg par la Romaine

Les légumes-feuilles salés sont faibles en calories, mais certains ont plus à offrir en matière de nutrition. Romaine bat chaque fois un iceberg dans la bataille nutritionnelle.

La laitue romaine est riche en caroténoïde Vitamine A, emballant dans 11 fois plus que l'iceberg. [3],[9] La Romaine est aussi une meilleure source de vitamine K, et contient plus de 5 fois la quantité d'antioxydants qui soutiennent la vision, la lutéine et la zéaxanthine, par rapport à l'iceberg. [3],[9]

# 12 Remplacer la vinaigrette ranch avec de l'huile d'olive et du vinaigre

Avez-vous lu la liste des ingrédients au dos d'une bouteille de vinaigrette de ranch? La plupart des types de vinaigrettes de ranch contiennent plus de 20 ingrédients et conservateurs, que vous ne pouvez pas prononcer pour la plupart. Cela devient encore plus compliqué avec les options faibles en gras et sans gras qui contiennent des édulcorants artificiels.

Pourquoi ne pas garder les choses simples, saines et savoureuses avec de la vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique? Vous pouvez également ajouter des herbes fraîches comme l'ail et le persil pour rehausser le goût. Essayer Swanson's 100% huile d'olive extra vierge biologique certifiée, pressée à froid.

# 13 Remplacer Mayo par de la moutarde

Ce complément alimentaire ne fonctionne pas dans toutes les recettes, mais la mayo est notoirement riche en matières grasses et en calories. Lorsque vous pouvez faire un autre choix de condiment, c'est une bonne idée de le faire.

La moutarde est très faible en calories et offre des tonnes de saveur.Moutarde Biologique (moulue) de SwansonetGraine de moutarde à spectre complet de Swanson.

Beurre d'arachide transformé avec beurre d'amande non transformé n ° 14

Bien que leur nombre de calories soit similaire, le beurre de cacahuète transformé contient des huiles végétales hydrogénées et des sucres ajoutés. Même si l’on considère tout le beurre d’arachide naturel et non transformé, le beurre d’amande gagne toujours sur le plan nutritionnel.

Remplacez ce vieil aliment de base par du beurre d'amande et obtenez plus de vitamines et de minéraux, moins de graisses saturées, plus de fibres et moins de sucre par portion. [3]

# 15 Remplacez le lait par du lait d'amande

Les laits à base de plantes sont à la mode et les options ne manquent pas - du lait d'avoine au lait de riz, en passant par le lait de noix de cajou et au-delà. Mais la saveur délicieusement douce, la saveur de noisette et la texture crémeuse du lait d'amande en ont fait un produit de prédilection.

Le lait d’amande non sucré contient moins de calories et ne contient pas de cholestérol, graisses saturées ou lactose. [3] Contrairement au lait de vache, le lait d'amande ne contient pas calcium à moins qu'il ne soit enrichi, assurez-vous de obtenez votre calcium d'autres sources si vous passez du lait de vache au lait d’amande. [3]

L'un de nos avantages préférés en passant au lait d'amande, mis à part la réduction de la saveur et des calories, est qu'il est si facile à préparer à la maison. Si vous gardez une cachette de amandes certifiées biologiques Sous la main, vous ne manquerez jamais de lait car vous pouvez simplement faire un autre lot avec juste quelques ingrédients et de l'eau. Voici une recette!

Recette de lait d'amande [10]

  • 1 tasse d'amandes crues (trempées pendant la nuit dans de l'eau fraîche ou 1-2 heures dans de l'eau très chaude)
  • 5 tasses d'eau filtrée (ou moins en fonction de l'épaisseur souhaitée de votre lait)
  • pincée de sel de l'Himalaya

Compléments facultatifs:

  • 2 dattes dénoyautées ou autres édulcorants (pour le lait d'amande sucré)
  • 1 cuillère à café d'extrait de vanille ou 1 gousse de vanille grattée (pour le lait d'amande vanille)
  • 2 cuillerées à soupe de cacao en poudre (pour le lait au chocolat et aux amandes)
  • 1/2 tasse de baies (pour le lait d'amande aromatisé aux baies)

Comment le faire:

  1. Égouttez les amandes trempées et ajoutez-les à un mélangeur avec de l'eau filtrée, du sel et vos compléments facultatifs.
  2. Filtrer en utilisant un sac de lait de noix ou un torchon fin.
  3. Réfrigérer dans une bouteille couverte et bien agiter avant de boire.

# 16 Remplacer la soude par du thé

Vous pensez probablement que le soda n'est pas le meilleur choix de boisson que vous puissiez faire, mais savez-vous pourquoi? Une boisson gazeuse ordinaire contient 37 grammes de sucre et 155 calories par portion de 12 onces. Elle a peu de valeur nutritive, et les sodas diététiques ne sont pas meilleurs pour vous. [3]

Des rapports ont établi un lien entre la consommation de soude, des dents et des os malsains à la prise de poids et aux problèmes de santé cardiaque. [11] Alors, la prochaine fois que vous envisagez de vous procurer un soda, optez plutôt pour un thé emballé avec des antioxydants.

Le thé vient dans des saveurs et des variétés pratiquement infinies pour que vous ne vous ennuyiez jamais. Vous pouvez le boire chaud ou glacé et sucré, et vous pouvez garder des tisanes contenant de la caféine et du café décaféiné à portée de main, à toute heure du jour ou de la nuit.

Essayez de brasser un peu thé vert bio et ajouter un peu de lait d'amande et de stevia pour un délicieux dessert.

# 17 Remplacez les boissons pour sportifs par de l'eau de coco

En parlant de boissons sucrées, les boissons pour sportifs sont un délinquant majeur. Rester hydraté pendant l'activité physique est important, mais vous pouvez le faire mieux sans les 34 grammes de sucre dans une bouteille de la principale boisson pour sportifs. [3]

et le sodium d'origine naturelle, qui sont tous des électrolytes. potassium, plus le magnésium, calcium, en maintenant une alimentation saine et équilibrée.et le sodium d'origine naturelle, qui sont tous des électrolytes. [3] L'eau de coco contient plusieurs autres nutriments et seulement 6 grammes de sucre. [3]Naturellement sucré et rafraîchissant, faites l’approvisionnement en eau de noix de coco pour une façon plus saine d’hydrater et de reconstituer vos électrolytes.

# 18 Remplacez le jus de fruit par de l'eau infusée de fruits

Le jus de fruit a ses avantages, et nous ne disons pas que vous devriez rester complètement à l'écart du jus. Mais si vous surveillez votre apport en sucre et en calories, vous voudrez bien surveiller la quantité de jus de fruits que vous consommez chaque jour. En fait, vous feriez mieux de manger le fruit entier que de boire du jus, car vous obtiendrez ainsi plus de fibres et d'autres nutriments. [3]

En ce qui concerne les boissons fruitées, essayez d’échanger votre jus de fruits avec de l’eau infusée de fruits. Vous obtiendrez les saveurs irrésistibles de vos fruits préférés sans les calories et le sucre contenus dans le jus. Il est si facile à préparer à la maison.

Des échanges alimentaires plus sains font la différence

Vous n'avez pas besoin de changer votre alimentation en même temps pour manger plus sainement. En commençant par de petits changements tels que ces échanges d'aliments plus sains, vous pouvez faire de meilleurs choix et créer des habitudes saines chaque jour qui vous rapprochent de vos objectifs en matière de nutrition et de bien-être.

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These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease.

Notes et références

  1. Quinoa vs Riz. Ligne de santé.(Consulté le 31/07/2018) [] [] []
  2. MCT Oil 101 - Examen des triglycérides à chaîne moyenne. Ligne de santé. (Consulté le 31/07/2018) []
  3. Base de données USDA sur la composition des aliments. (Consulté le 31/07/2018) [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] []
  4. Les avantages pour la santé du yogourt grec. US News Health. (Consulté le 31/07/2018) []
  5. Qu'est-ce que la stevia? Ligne de santé. (Consulté le 31/07/2018) [] []
  6. Avantages pour la santé du sel rose de l'Himalaya. Nouvelles médicales aujourd'hui. (Consulté le 31/07/2018) [] [] []
  7. Quels sont les avantages des graines de chia? Nouvelles médicales aujourd'hui. (Consulté le 31/07/2018) [] []
  8. Les effets neuroprotecteurs du flavanol de cacao et son influence sur les performances cognitives. US National Library of Medicine. (Consulté le 31/07/2018) []
  9. La valeur nutritive de la laitue: Iceberg versus Romaine. Journal médical. (Consulté le 31/07/2018) [] []
  10. Comment faire du lait d'amande. Recette adaptée de Baker minimaliste. (Consulté le 31/07/2018) []
  11. Arrêtez de boire des sodas pour (votre propre) bien. CNN. (Consulté le 31/07/2018) []

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