Quelle quantité de mélatonine devriez-vous vraiment prendre?

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Quelle quantité de mélatonine devriez-vous vraiment prendre?

Mélatonineest l'un des suppléments de sommeil les plus populaires au monde. Aux États-Unis seulement, plus de 3 millions de personnes consomment des suppléments de mélatonine pour les aider à s'endormir et à se réveiller moins pendant la nuit.[1] La mélatonine est naturellement présente dans votre corps, elle est relativement sûre et, contrairement à certains somnifères sur ordonnance, la mélatonine ne crée pas de dépendance.

Utilisée à faible dose, la mélatonine est sans danger dans la plupart des cas.,et c'est un excellent moyen de garder votre corps en bonne santé en encourageant un sommeil réparateur et régulier.[2] Mais demandez toujours conseil à votre fournisseur de soins de santé primaires avant d’utiliser la mélatonine comme somnifère. Ne jamais dépasser la dose recommandée ou la prendre pendant la journée.

La mélatonine est-elle le secret d'une bonne nuit de sommeil? Faits sur la mélatonine et infographie sur la posologie de la mélatonine.

Qu'est-ce que la mélatonine et comment ça marche?

La mélatonine est une hormone naturelle produite dans votre cerveau. Il est chargé d'aider à maintenir le rythme circadien de votre corps, qui est votre cycle naturel de sommeil et de veille de 24 heures.[3] Votre corps devrait naturellement produire et libérer davantage de mélatonine le soir et la nuit, avec des niveaux tombant le matin.[4] La production de mélatonine permet à votre cerveau de dire à votre corps qu'il est temps de dormir.

C’est une petite hormone assez intelligente - c’est now qu’il fait noir ou qu’il fait clair. L'obscurité amène votre corps à produire plus de mélatonine, ce qui fournit alors un signal de sommeil et vous aide à vous endormir. En revanche, l'exposition à la lumière diminue la production de mélatonine et signale à votre corps qu'il est temps de se réveiller et d'être alerte.

Les recherches suggèrent que certaines personnes qui ont du mal à s'endormir ou à rester endormies pourraient ne pas produire suffisamment de mélatonine naturelle.[5] Ainsi,suppléments de mélatoninesont souvent utilisés pour aider à réguler leurs cycles naturels de sommeil et de réveil. Toutefois, les suppléments de mélatonine ne doivent être utilisés qu’à l’heure appropriée et dans les quantités recommandées.

Trop de mélatonine

Certaines personnes font l'erreur de penser que si un peu de mélatonine aide, beaucoup l'aideront certainement davantage. Malheureusement, non seulement c'est faux, mais c'est aussi une ligne de pensée dangereuse.

Prendre trop de mélatonine peut causer des ravages sur votre cycle de sommeil. Il peut également causer des douleurs, des nausées, des vertiges et de l'irritabilité, autant d'obstacles au sommeil réparateur. En faire trop avec des suppléments de mélatonine ou en le prenant une seconde fois peut même vous amener à vous réveiller au milieu de la nuit et à avoir du mal à vous rendormir. Comme pour tout complément, suivez les recommandations de consommation figurant sur l'emballage ou les instructions de votre médecin.

Quand faut-il prendre de la mélatonine?

Le timing est important avec la mélatonine. Rappelez-vous que votre corps devrait naturellement produire plus de mélatonine quand il commence à faire sombre dehors, donc si vous prenez un supplément de mélatonine trop tôt le soir - avant que le soleil ne se couche ou avant que vous ne soyez réellement prêt à vous endormir pour la nuit - vous risquez abandonnant le cycle naturel que votre corps essaie de maintenir. Ne combattez pas ce flux naturel.

La mélatonine peut être très bénéfique lorsque votre horaire de sommeil habituel est perturbé. Par exemple, si vous avez survolé plusieurs fuseaux horaires et que vous avez un décalage horaire, ou s'il s'agit d'une grosse semaine de travail qui nécessite plusieurs nuits de retard. Dans de telles situations, les suppléments de mélatonine peuvent vous aider à retrouver votre rythme naturel.

Il y a un autre problème de timing à prendre en compte, aussi. En vieillissant, votre corps peut naturellement produire de moins en moins de mélatonine.[3] Si vous avez plus de 60 ans et que vous avez du mal à vous endormir ou à vous réveiller la nuit, une faible production de mélatonine peut faire partie du problème.

Quelle quantité de mélatonine devrais-je prendre?

Il est préférable de prendre la plus faible quantité de mélatonine qui donne des résultats. En général, les adultes en bonne santé peuvent prendre de 0,3 à 5 mg de mélatonine environ 60 à 90 minutes avant de s’endormir.[6] Ce laps de temps permettra à votre cerveau de reconnaître la quantité supplémentaire de mélatonine et de déclencher le signal qui vous aidera à vous endormir.

Posologie de mélatonine pour les adultes

  • Mélatonine pour trouble de l'endormissement
    0,3 à 5 mg de mélatonine, ne dépassant pas 9 mois, peuvent aider les personnes qui ont du mal à s'endormir[6]
  • Mélatonine pour perturber le cycle veille-sommeil
    2 à 12 mg pris au coucher jusqu'à 4 semaines au coucher, peuvent vous aider à retrouver votre rythme naturel[6]
  • Mélatonine pour difficulté prolongée à dormir
    la plupart des études de recherche ont utilisé 2 à 3 mg de mélatonine à libération contrôlée pendant une période allant jusqu'à 29 semaines. Des doses allant jusqu'à 12 mg par jour ont également été étudiées pour des durées plus courtes (jusqu'à 4 semaines).[6]
  • Mélatonine pour le soutien de la pression artérielle
    2 à 3 mg de mélatonine à libération contrôlée pendant jusqu'à 4 semaines[6]
  • Mélatonine pour Jet Lag
    On prend généralement 0,5 à 8 mg au coucher, à compter de la nuit de votre arrivée à destination, pendant 2 à 5 jours.[6]

Les quantités indiquées ci-dessus ont été étudiées scientifiquement, mais consultez toujours votre médecin avant de prendre votre mélatonine pour déterminer celle qui correspond le mieux à vos besoins.[6]

Mélatonine pour le sommeil

Lorsque vous recherchez la meilleure mélatonine pour vous aider à dormir, vous trouverez de nombreux dosages de mélatonine et types de suppléments de mélatonine - des formules à libération prolongée à la mélatonine sublinguale. Chaque formulation présente des avantages et de nombreuses options pour obtenir la meilleure dose et administration de mélatonine. Voici quelques-uns suppléments de mélatonine disponibles auprès de Swanson Health.

La mélatonine est-elle sans danger pour les enfants?

Les enfants qui dorment bien peuvent avoir de meilleures performances scolaires et moins de problèmes de poids. Ils risquent également moins de se blesser en pratiquant un sport et d’avoir un système immunitaire plus sain. En fait, certains experts estiment que de nombreux enfants qui ont du mal à se concentrer ont simplement de mauvaises habitudes de sommeil et ne sont pas suffisamment reposés pour faire attention comme ils le devraient en classe.[7]

Étant donné que le sommeil est si important, est-il prudent de donner à votre enfant de la mélatonine pour l'aider à obtenir le repos dont il a besoin? Malheureusement, il n’ya pas eu suffisamment de recherche sur l’utilisation de la mélatonine chez les enfants pour en être sûr. La mélatonine est une hormone, elle doit donc être utilisée avec précaution, mais certaines recherches suggèrent qu'une très faible dose demélatonine liquideutilisé sur une base limitée peut aider les enfants à s'endormir.[8]

Mélatonine pour les enfants

Certains parents utilisent de la mélatonine liquide pour aider leur enfant à s'endormir lorsque ses habitudes de sommeil ont été perturbées, par exemple en vacances après une journée ou deux de voyage ou lorsqu'un emploi du temps chargé n'a pas ménagé suffisamment de temps pour la sieste. Cela ressemble à la façon dont un travailleur posté peut utiliser la mélatonine pour réajuster son cycle veille-sommeil après avoir perdu son rythme en raison de la modification des horaires de travail. Dans les deux cas, l'utilisation est à très court terme et limitée. Nous vous recommandons de discuter avec votre médecin avant de donner la mélatonine aux enfants.

Le meilleur moyen d’aider les enfants à mieux dormir est de faire ce que vous avez probablement appris en tant que nouveaux parents: installez une bonne routine nocturne, baissez l’éclairage de la maison environ une demi-heure avant de mettre vos enfants au lit et installez les appareils électroniques. et les écrans loin.

Posologie de mélatonine pour les enfants

Si vous décidez d'administrer de la mélatonine à votre enfant après en avoir parlé à votre médecin, essayez de prendre la dose la plus faible recommandée par votre médecin. Les doses de mélatonine pour les enfants varient souvent entre 0,5 mg et 6 mg.[9] mais ne jamais utiliser plus que nécessaire. Commencez avec une très faible dose de 30 à 60 minutes avant de vous coucher. N'augmentez la dose que si nécessaire, et n'utilisez jamais une dose supérieure à celle recommandée par votre médecin.

La mélatonine a-t-elle des effets secondaires? Peut-on surdose de mélatonine?

La mélatonine a la réputation d'être sûre et, pour l'essentiel, c'est vrai, bien que certains médicaments puissent interagir avec la mélatonine.[10] Mais il est important de savoir que la quantité appropriée de mélatonine pour une personne peut être trop pour une autre, et que les effets secondaires de la prise d'une trop grande quantité de mélatonine varient également d'une personne à l'autre.[10]

Avec la disponibilité de la mélatonine supplémentaire à des doses élevées, il peut être tentant d’atteindre immédiatement le nombre le plus élevé, mais la meilleure approche consiste à commencer par une dose très faible et à respecter la dose minimale efficace pour vous. La philosophie «plus c'est mieux» ne s'applique pas à la mélatonine.

Effets secondaires d'une quantité trop importante de mélatonine

  • Somnolence le lendemain- prendre trop de mélatonine peut entraîner une sensation de lourdeur le lendemain matin ou de somnolence pendant des périodes inattendues.[10]
  • Rêves Intense- Certaines personnes ont rapporté avoir fait des rêves intenses ou des cauchemars après avoir pris trop de mélatonine.[10]
  • Mélatonine pour les enfantsParce que c'est une hormone, les effets secondaires chez les enfants peuvent être plus problématiques que chez les adultes.[10] Consultez toujours un médecin avant de donner de la mélatonine à un enfant.
  • Effet Hypothermique—La libération naturelle de mélatonine entraîne une diminution naturelle de la température corporelle. Aller à la mer peut donc exacerber cet effet naturel.[11]

Effets secondaires et avertissements généraux de mélatonine

Il est important de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau complément alimentaire, en particulier si vous prenez des médicaments sur ordonnance, si vous avez un problème de santé, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Cela dit, la mélatonine est toujours considérée comme “probablement sans danger” lorsqu'elle est prise pendant 2 ans au maximum, si elle est utilisée correctement et “éventuellement sans danger” pour une utilisation à long terme.[12] Certaines personnes se sont plaintes de maux de tête, d’étourdissements, de crampes d’estomac, de sensations de courte durée. dépression et irritabilité.[12]

  • Grossesse & Allaitement maternelLes femmes qui sont enceintes ou qui allaitent ne sont pas conseillé d'utiliser des suppléments de mélatonine ne suffit pas , car k est now n sur les effets potentiels.[1],[3] Les suppléments de mélatonine peuvent également interférer avec l'ovulation, ce qui rend plus difficile la grossesse.[12]
  • Glycémie et pression artérielle- Les personnes souffrant de diabète ou d'hypertension artérielle doivent consulter leur médecin avant de prendre de la mélatonine, ce médicament pouvant augmenter le taux de sucre dans le sang chez les diabétiques et la pression artérielle chez les personnes prenant certains médicaments pour l'hypertension.[12]
  • DépressionLa mélatonine peut aggraver les symptômes de dépression et provoquer des sentiments à court terme de dépression.[12]

Le meilleur conseil est de commencer lentement et d’aller lentement. En d'autres termes, n'allez pas immédiatement chercher la dose la plus élevée que vous puissiez trouver. En fin de compte, la pilule à faible concentration de 0,3-1 mg pourrait bien répondre aux besoins de votre corps fatigué.

La mélatonine pour un meilleur sommeil

Les suppléments de mélatonine sont un excellent moyen d'assouplir votre sommeil corporel et de rétablir vos habitudes de sommeil. Comme nous l'avons mentionné, nous recommandons toujours de discuter avec votre médecin du meilleur dosage de mélatonine pour vos besoins, mais nous espérons que cet article vous a aidé à mieux comprendre vos choix et à utiliser la mélatonine pour dormir.

Prenez-vous de la mélatonine pour dormir? Comment ça marche pour vous? Aussi, si vous voulez plus de conseils pour mieux dormir, lisez 4 raisons pour lesquelles vous pourriez ressentir de la fatigue et un manque d'énergie.

* Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.

(mis à jour le 10/08/2018, date de publication originale le 20/06/2016)

Notes et références

  1. Centre national de santé complémentaire et intégrative. La mélatonine. (Consulté le 19/01/2018) [] []
  2. Prendre un supplément diététique de mélatonine est-il sûr? WebMD. (Consulté le 19/01/2018) []
  3. La mélatonine. Université du Maryland Medical Center. (Consulté le 19/01/2018) [] [] []
  4. Mélatonine: en profondeur. Centre national de santé complémentaire et intégrative. (Consulté le 19/01/2018) []
  5. Neurobiologie, physiopathologie et traitement de la carence et du dysfonctionnement en mélatonine. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. (Consulté le 19/01/2018) []
  6. La mélatonine. WebMD. (Consulté le 19/01/2018) [] [] [] [] [] [] []
  7. Pourquoi le comportement de votre enfant peut ne pas signifier TDAH. Hôpital pour enfants St. Louis. (Consulté le 19/01/2018)[]
  8. La mélatonine pour le sommeil chez les enfants autistes: un essai contrôlé examinant la dose, la tolérabilité et les résultats. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. (Consulté le 19/01/2018)[]
  9. Mélatonine et enfants. Fondation pour la santé du sommeil. (Consulté le 03/09/2018)[]
  10. Pouvez-vous prendre une surdose de mélatonine? Nouvelles médicales aujourd'hui.(Consulté le 08/09/2018) [] [] [] [] []
  11. L'effet hypothermique de la mélatonine sur la température corporelle centrale: mieux vaut-il mieux? PubMed.(Consulté le 08/09/2018)[]
  12. La mélatonine. WebMD. (Consulté le 08/09/2018) [] [] [] [] []

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