Top 15 des vitamines et des suppléments pour les femmes de plus de 30 ans et les femmes de plus de 40 ans

Temps de lecture: 12 minutes
Top 16 vitamines et suppléments pour femmes de plus de 30 ans et femmes de plus de 40 ans

Vieillir ne me semble pas juste, n'est-ce pas? Bien sûr, c'est inévitable, mais cela ne signifie pas que nous devrions nous asseoir et le prendre! Il existe une multitude de moyens sains de combattre ou d’atténuer certains des changements indésirables que l’âge peut apporter.

Pour trouver et ressentir ce que vous faites de mieux, vous devez cultiver un équilibre entre la santé de votre corps et de votre esprit, rester actif et bénéficier d'une nutrition optimale pour combattre les signes du vieillissement que vous êtes susceptible de rencontrer à 30 ou 40 ans.

Ce seront probablement les années les plus occupées de votre vie, entre carrière et vie personnelle, mais il est essentiel de trouver le temps de prendre soin de soi. Alors, engagez-vous à faire bouger votre corps tous les jours et découvrez notre sélection ci-dessous de vitamines et de suppléments pour les femmes de 30 à 40 ans.

Vitamines et suppléments pour les femmes de plus de 30 ans

En matière de santé et de bien-être, chaque décennie jette les bases de la prochaine. Améliorez donc votre jeu de soins personnels dans votre trentaine et votre quarantaine et nourrissez votre corps avec des vitamines et des suppléments qui vous aideront à rester en bonne santé tout en vieillissant, à combattre les signes visibles du vieillissement et à minimiser stress.

Multivitamine n ° 1 des vrais aliments pour femmes

Malgré tous nos efforts, il peut être difficile de satisfaire complètement nos besoins nutritionnels avec nos régimes modernes. Les recherches montrent que la plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de 10 nutriments essentiels par jour! [1] Et cela crée beaucoup de lacunes nutritionnelles.

Si vous n'en prenez pas déjà, une bonne multivitamine est un excellent point de départ et si votre multivitamine est fabriquée à partir de véritables sources de nourriture, c'est encore mieux! C'est le plus proche que vous pouvez obtenir à la vraie chose.

Multivitamines Real Food pour femmes de Swanson nourrit votre corps avec 17 vitamines et minéraux essentiels ainsi que du curcuma antioxydant stress-busting Ashwagandhaet concentré de canneberge pour la santé des voies urinaires.

# 2 Essential Calcium & Vitamin D Combo

Si vous ne remplissez pas 100% de vos besoins quotidiens pour calcium et Vitamine D entre votre régime et votre multivitamine, ajoutez un supplément combo de calcium et de vitamine D à votre régime. Ces nutriments sont extrêmement importants dans la trentaine et au-delà.

Votre système squelettique change et se régénère au fil des décennies, et votre corps accomplit cet exploit miraculeux en combinant absorption d'ancien os et formation de nouveaux os. [2] Ce processus se poursuit tout au long de la vie, mais à mesure que nous vieillissons, nos os deviennent moins denses et commencent à perdre calcium au fil du temps, surtout si nous n'en avons pas assez calcium et Vitamine D. [2]

Prendre un calcium supplément seul ne suffit pas parce que votre corps a besoin Vitamine D pour calcium absorption. [3] Il joue un rôle crucial dans le maintien de niveaux adéquats de calcium et phosphate nécessaire pour la santé des os. [3] Malheureusement, la plupart des gens n'en reçoivent pas assez Vitamine D, et cela peut nous laisser à court calcium ainsi que. [4]

Obtenez ce combo gagnant en Swanson Premium citrate de calcium et vitamine D, qui est chargé avec 315 mg de calcium plus 200 UI de Vitamine D améliorer calcium absorption.

# 3 Rhodiola Rosea pour le stress et l'humeur

Saviez-vous que 75 à 90% des visites chez le médecin sont dues à des problèmes de santé liés au stress? [5] C'est vrai! Stress a un effet néfaste sur votre santé. Il peut jouer un rôle dans tout, des préoccupations de santé cardiaque aux problèmes de peau, et contribue même à l'apparition du vieillissement cutané. [6]

Vous ne pouvez pas toujours contrôler les facteurs de stress autour de vous, mais vous pouvez vous donner un peu d’aide pour savoir comment votre corps et votre esprit réagissent. stress avec des herbes adaptogènes comme Rhodiola Rosea. Les adaptogènes sont une catégorie d'herbes qui aident à lisser la stress réponse, réduisant stress hormones et vous aider à vous sentir plus centré, même lors de situations stressantes et à long terme. stress. [7]

Essayez-le Swanson Ultra Rhodiola Rosea Root, ou profitez des avantages combinés de Rhodiola Rosea et de plantes botaniques énergisantes, soutenues par la science, dans Swanson Ultra Pure Energy.

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# 4 Magnesium Miraculeux

Êtes-vous stressé, fatigué ou de mauvaise humeur? La plupart des gens associent le magnesium à des os en santé, et ils sont sur la bonne voie, car le magnesium joue un rôle dans calcium absorption et santé des os. [8] C'est important, mais ce minerai contient beaucoup plus, beaucoup plus.

Magnesium est utilisé par toutes les cellules de votre corps et joue un rôle dans des centaines de processus, ce qui en fait un nutriment essentiel au bien-être. [8] Réduit stress ou l’anxiété, un meilleur sommeil, le soutien de la santé des muscles et de la fonction nerveuse, la santé cardiaque et la production d’énergie figurent tous sur la longue liste des bienfaits du magnesium . [8]

Après avoir essayé magnesium suppléments de magnesium pour la première fois, les gens éprouvent souvent un sentiment de bien-être accru et un sentiment de calme et de sérénité. [9] Ce sont des expériences bienvenues pour les femmes occupées dans la trentaine et la quarantaine.

Essayez vous-même dans Mellow Mag, une boisson calmante et rafraîchissante au magnesium , idéale pour se détendre à la fin d'une longue journée, ou Swanson Ultra Chélaté Magnesium.

# 5 L'acide folique essentiel pour la santé prénatale et plus

Acide folique, aussi connu sous le nom folateest now une vitamine prénatale essentielle. Les femmes qui consomment une alimentation saine avec suffisamment folate tout au long de leurs années de procréation peut réduire le risque d’avoir un enfant avec une malformation congénitale du cerveau ou de la moelle épinière. [10] Sources de folate comprennent les fruits, les légumes, les produits de grains entiers, les céréales enrichies et les suppléments diététiques.

Folate offre des avantages au-delà du soutien prénatal. Au-delà des avantages prénataux de acide folique, il soutient également votre santé cardiovasculaire et votre humeur, en tant que personnes atteintes de acide folique les niveaux peuvent avoir un risque plus élevé de problèmes de santé cardiaque et d'humeur. [11]

Si vous n'en avez pas assez acide folique de votre alimentation quotidienne, essayez Acide folique Real Food de Swanson, qui fournit 1 000 mcg de acide folique par capsule végétale, à base d'extrait d'agrumes et de citron bio.

# 6 Protéine Énergisante, Soutenant Les Muscles

La protéine n'est pas seulement pour les fanatiques de fitness, promis! Il y a beaucoup de mythes entourant poudre de protéine. Mais ne vous inquiétez pas, cela ne va pas vous donner soudainement des muscles volumineux. Quelle protéine can Vous aidez à ne pas perdre de muscle en vieillissant, à vous sentir rassasié plus longtemps que les glucides, à vous donner plus d’énergie et à alimenter votre corps en nutriments pour réparer les muscles et d’autres tissus. [12],[13] Ce sont des avantages que nous pouvons tous apprécier en vieillissant.

Votre corps ne stocke pas de protéines au jour le jour, contrairement à de nombreux autres nutriments. Vous devez donc vous procurer les protéines dont vous avez besoin chaque jour. [13]Optimisez votre journée (et vos muscles) avec des aliments riches en protéines et des collations, ou essayez un proteinne en poudre ou poudre de protéines à base de plantes, sans produits laitiers avec un profil complet des acides aminés essentiels.

Et gardez votre poudre de protéines à portée de main au travail les jours où vous essayez de respecter les échéances avec juste plus que de la caféine et de l’espoir. Vous pouvez également l'ajouter à un smoothie pour le petit-déjeuner pour limiter les fringales tout au long de la matinée. Vous aurez ainsi moins de chances de consommer des collations riches en glucides ou de trop manger tard dans la journée! [14]

# 7 Enrichir le fer pour le bien-être général

Le fer La carence est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde et touche 20 à 25% des personnes dans le monde. [15]Et c'est plus fréquent chez les femmes et les enfants que chez les hommes. [16]

Le fer est un nutriment essentiel à la production de sang et vous aide à rester fort et énergique. C'est également important pour le développement fœtal sain chez les femmes enceintes.[16]

Il y a deux types de le fer vous obtenez des sources de nourriture, hème et non hémique le fer. Haem le fer est principalement dans la viande, le poisson et la volaille, tandis que non le fer est fournie par certains types de produits, mais ils ne sont pas absorbés de la même manière. Votre corps absorbe jusqu'à 30% de l'hème le fer consommé. [16] Manger de la viande augmente votre le fer niveaux plus efficacement que les sources végétales de le fer. [16]

Si vous êtes une des nombreuses femmes qui n'en ont pas assez le fer chaque jour, envisager de prendre un doux le fer supplément pour obtenir vos niveaux. Essayer Fer non-irritant Swanson Ultra SunActive qui est hautement biodisponible et facile pour le système.

No 8 anti-âge Schizandra Berry

Et si une simple herbe pouvait vous aider à combattre les signes du vieillissement cutané stress, détoxifiez votre foie, renforcez votre santé immunitaire et augmentez vos performances physiques et mentales? Baie de Schizandra adaptogène a la réputation de faire toutes ces choses. [17], [18]

Cette plante a récemment suscité un vif intérêt, principalement en raison de ses avantages pour la peau et ses propriétés adaptogènes. C'est l'ingrédient principal de plusieurs mélanges de suppléments tendance pour la santé de la peau. Il est largement utilisé pour résoudre les problèmes de santé de la peau et peut aider à lutter contre le photo-vieillissement dû à l'exposition au soleil. [19]

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Vitamines et suppléments pour femmes de plus de 40 ans

Bon nombre des nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et combattre les signes du vieillissement dans la trentaine sont également nécessaires dans la quarantaine. Toutefois, vous devriez envisager d'ajouter des éléments nutritifs à votre routine de bien-être dans la quarantaine pour promouvoir le bien-être maintenant et à l'avenir. Voici 8 suppléments à ajouter à votre routine nutritionnelle dans la quarantaine.

Curcuma antioxydant # 9

En tant que l'un des suppléments à base de plantes les plus efficaces sur le marché, il n'est pas surprenant que le curcuma soit présent partout ces dernières années, des cafés aux glaciers.[20] Cela devient même un ingrédient populaire dans les masques pour le visage! Le curcuma est une épice superfood qui offre de nombreux avantages, peu importe la façon dont vous l'utilisez. Mais dans ce cas, nous parlons de suppléments de curcuma.

Qu'est-ce que le curcuma peut faire pour votre santé? Il contient un antioxydant très puissant appelé curcumine qui profite à votre corps à bien des égards, de cognitif soutien à la santé digestive et plus.[20] Une étude récente a conclu qu'un forme hautement biodisponible de curcumine appelée Theracurmin® peut améliorer la mémoire, l'attention et l'humeur. [21]De plus, les antioxydants contenus dans le curcuma sont parfaits pour les articulations et le cœur! [20]

Notre supplément de curcuma préféré est Swanson Premium Curcuma au poivre noir, car une substance dans le poivre peut aider à améliorer l’absorption du curcuma. [20]

# 10 Vitamine A anti-âge pour la peau

Il est parfaitement normal que les rides qui ont commencé à apparaître dans la trentaine deviennent plus prononcées dans la quarantaine. Comme toujours, il est important de boire beaucoup d'eau et d'hydrater régulièrement pour garder la peau hydratée, mais certains nutriments peuvent également aider à combattre les signes du vieillissement cutané, comme Vitamine A.

Vitamine A, ou bêta-carotène, est une vitamine bien documentée qui favorise la santé de la peau et des bienfaits anti-âge. [22]Vous pouvez même savoir Vitamine A par un autre nom rétinol, une forme topique de vitamine A. En son coeur Vitamine A est un pigment caroténoïde que l'on trouve dans certains produits de couleurs vives et que vous pouvez obtenir sous forme concentrée dans des suppléments et des crèmes pour la peau.

Comment Vitamine A aider votre peau? Quand pris en interne Vitamine A a des propriétés antioxydantes qui aident à lutter contre les radicaux libres pour maintenir les cellules en bonne santé (y compris les cellules de la peau) et peuvent aider à réduire la dégradation du collagène dans la peau due à l'exposition au soleil. [23], [24] Il favorise également une vision saine, des cheveux, des os et plus encore. [25]À l'extérieur, Vitamine A et les crèmes pour la peau au rétinol sont des anti-rides éprouvées qui aident à stimuler la formation de collagène et donnent à votre peau un éclat sain. [26]

Bénéficiez des avantages de Vitamine A en interne et en externe de Swanson Premium Vitamine Adwwstabbwtes et Swanson Premium Rétinol Crème.

# 11 acides gras essentiels

Les acides gras essentiels font partie des meilleurs suppléments anti-âge, offrant un soutien pour le cœur, le cerveau, la peau, les articulations et bien plus encore. [27]Cela comprend les acides gras oméga-3 et oméga-6, dont vous avez peut-être entendu parler, mais connaissez-vous l'acide gamma-linolénique (GLA)?

L'AGL est une forme d'acide gras oméga-6 et on l'oublie souvent, même si elle est au centre des préoccupations des herboristes depuis des siècles.[28] Le GLA est essentiel pour stimuler la croissance de la peau et des cheveux, et les femmes le prennent également pour un soutien pendant la menstruation. [28]

Votre corps peut synthétiser de l'AGL à partir de l'acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA), mais le vieillissement peut interférer avec ce processus et les régimes occidentaux typiques contiennent de faibles niveaux de GLA. [29]Les sources de nourriture de GLA sont limitées et comprennent l'huile d'onagre, l'huile de pépins de cassis, l'huile de bourrache, la spiruline et quelques autres sources moins connues.

Si vous recherchez les meilleurs suppléments d’acides gras essentiels, nous vous recommandons de vous procurer vos oméga-3 parmi nos produits primés. Supplément d'oméga-3 à base de plantes, qui a été nommée produit de l'année 2018 en oméga-3 par NutraIngredients USA. Et obtenez votre oméga-6 GLA, à partir de Huile de graine de cassis Swanson EFAs, qui est apprécié par les herboristes pour sa teneur en GLA de 14-17%.

Récipiendaire du prix Oméga-3 d'origine végétale 2018 Produit de l'année par l'oméga-3

# 12 Embellir la biotine

Avez-vous remarqué que vos cheveux deviennent plus minces dans votre quarantaine? Vos ongles sont-ils plus fragiles qu'ils ne l'étaient auparavant? Essayer suppléments de biotine! Biotine est un nutriment couramment utilisé pour aider à épaissir les cheveux et les ongles et pour favoriser une peau saine. [30]

Biotine est un membre de la famille des vitamines du complexe B et a deux autres noms, y compris vitamine H (Qui veut dire Haar und Haut, Allemand pour les cheveux et la peau), et vitamine B-7. Outre ses avantages pour les cheveux, la peau et les ongles, il convient de maintenir biotine niveaux favorise le métabolisme et peut aider la santé mentale. [31]

Le Food and Nutrition Board (FNB) recommande aux adultes de plus de 19 ans d’obtenir au moins 30 mcg de biotine pour le jour. [31] Les plus riches sources de nourriture de biotine sont des abats Le foie de boeuf est particulièrement riche en biotine, et biotine est disponible en quantités beaucoup plus faibles d'œufs, de poisson, de viandes et de certains légumes. [31]

En avoir assez biotine à partir de sources de nourriture n'est pas pratique pour tout le monde, et biotine les suppléments provenant d'aliments complets sont la meilleure chose à faire. Essayer La biotine de la vraie nourriture de Swanson, avec biotine extrait de Sesbania (Colibri). C’est une source certifiée biologique sans OGM, sans gluten et biotine pour des cheveux, une peau et des ongles en bonne santé.

# 13 Super Citrimax pour le soutien du poids

Les kilos en trop ont tendance à nous envahir, surtout lorsque nous atteignons nos 40 ans. Cela peut être en partie attribué à des modifications de votre métabolisme, mais des modifications de la masse musculaire peuvent également jouer un rôle. [32]Vous n’êtes peut-être pas aussi actif dans la quarantaine, car c’est une période où la vie est généralement plus occupée. Moins d'activité signifie moins de muscle utilisé, ce qui entraîne une perte musculaire, et les femmes dans la quarantaine perdent le muscle deux fois plus vite que les hommes du même âge. [32]

Quoi qu'il en soit, il est important de prévoir du temps pour prendre soin de vous et de trouver des moyens de faire plus d'activité physique tout au long de votre journée pour rester en bonne santé tout au long de vos 40 ans et plus. Mais vous pouvez aussi donner un coup de pouce à votre métabolisme!

Super Citrimax Garcinia Cambogia avec un puissant acide hydroxycitrique (HCA) à 60%, associé au ChromeMate®, un type de médicament la niacinelié au chrome qui s'est révélé être 18 fois plus bioactif que les autres types de chrome. [33]Garcinia Cambogia favorise également des niveaux sains de sérotonine pour favoriser une humeur positive. [34]

# 14 Probiotiques Nourrissants avec Prébiotiques

Les problèmes digestifs peuvent devenir plus fréquents dans la quarantaine et il peut y avoir beaucoup de coupables, y compris des changements hormonaux. [35]Donnez un coup de pouce à votre santé digestive et immunitaire en ajoutant un bon probiotique contenant des fibres prébiotiques à votre routine de bien-être. [36]

Votre tube digestif est un écosystème florissant de microbes, et même si cela peut sembler un peu effrayant, c'est exactement ce que cela devrait être! Lorsque tout est synchronisé, les bonnes bactéries l'emportent sur les mauvaises et la digestion se déroule sans heurts. [36]Mais parfois, ce système peut être un peu déréglé et avoir besoin de votre aide.

Les probiotiques renforcent la bonne flore intestinale et les prébiotiques procurent aux gentils un environnement propice à leur épanouissement. Essayez-le dans Swanson Probiotics Probiotic + Fibre Prébiotique.

Dong Quai, herbe féminine n ° 15

Dans la quarantaine, vous remarquerez peut-être aussi que votre cycle menstruel devient un peu farfelu en raison de changements hormonaux, ce qui peut rendre la période du mois un peu plus difficile. C’est l’un des nombreux domaines dans lesquels dong quai supplements peut aider. [37]

Aussi connu comme le ginseng féminin, dong quai est une plante appartenant à la même famille que le persil et originaire du Japon et de la Chine. On le prend souvent pour fournir un soutien pendant la menstruation, ainsi que pour aider avec les problèmes de ménopause et de pré-ménopause. [37]

Vous recherchez les meilleurs suppléments de dong quai? Obtenez les avantages harmonisants et énergisants de cette plante ancienne Swanson Premium Dong Quai.

Vos plus sains, les plus aptes 30 et 40

Équilibrer travail, vie personnelle et autres responsabilités peut parfois nous donner l'impression qu'il ne reste tout simplement pas assez de temps pour prendre soin de soi, mais vous méritez de faire de vous une priorité. Lorsque vous prenez bien soin de vous, vous vous sentirez globalement en meilleure santé et aurez plus d’énergie. En plus, cela se verra à l’extérieur!

Commencez dès aujourd'hui en faisant de petits changements dans votre routine de bien-être qui auront un impact important au fil du temps. Essayez certains de ces choix de suppléments pour les femmes de plus de 30 ans et les femmes de plus de 40 ans, et lisez 6 techniques de relaxation de basepour plus de conseils utiles sur les soins personnels.

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Notes et références

  1. La plupart des Américains ne consomment pas assez de nutriments, mais ils consomment des niveaux excessifs de graisse et de sodium: étude. Journal médical.(Consulté le 27/07/2018) []
  2. Qu'est-ce qui cause la perte osseuse? MedlinePlus. (Consulté le 07/11/2018) [] []
  3. Fiche de renseignements sur la vitamine D pour les professionnels de la santé. Instituts nationaux de la santé. (Consulté le 07/11/2018) [] []
  4. Une étude révèle que la carence en vitamine D augmente aux États-Unis. Scientifique américain. (Consulté le 07/11/2018) []
  5. Effets du stress sur votre corps. WebMD. (Consulté le 27/07/2018) []
  6. Lien cerveau-peau: stress, inflammation et vieillissement cutané. US National Library of Medicine. (Consulté le 27/07/2018) []
  7. Que sont les adaptogènes et pourquoi les gens les prennent-ils? Temps. (Consulté le 27/07/2018) []
  8. Fiche d'information sur le Magnesium pour les professionnels de la santé. Instituts nationaux de la santé. (Consulté le 07/11/2018) [] [] []
  9. Pris de magnésium, se sentir tout brillant. Discussions de forum d'utilisateurs de magnésium. (Consulté le 19/07/2018) []
  10. Prévention involontaire de la grossesse. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. (Consulté le 27/07/2018) []
  11. Folate Instituts nationaux de la santé. (Consulté le 27/07/2018) []
  12. Les avantages de la protéine. WebMD. (Consulté le 19/07/2018) []
  13. Les protéines à chaque repas peuvent aider à préserver la force musculaire en vieillissant. Harvard Health Publishing. (Consulté le 19/07/2018) [] []
  14. D’après le chercheur, prenez un petit-déjeuner riche en protéines pour réduire les fringales, éviter de trop manger plus tard. ScienceDirect. (Consulté le 19/07/2018) []
  15. Carence en fer chez les femmes: bilan, causes et conséquences.PubMed. (Consulté le 27/07/2018) []
  16. Aliments riches en fer. Croix-Rouge américaine. (Consulté le 27/07/2018) [] [] [] []
  17. Schisandra. WebMD. (Consulté le 27/07/2018) []
  18. Herbes adaptogènes: La solution de la nature au stress. L'organisation des ressources chiropratiques. (Consulté le 27/07/2018) []
  19. Effets inhibiteurs de l'extrait de Schisandra chinensis sur l'inflammation liée à l'acné et le photovieillissement induit par les UVB. PubMed. (Consulté le 27/07/2018) []
  20. 10 avantages prouvés pour la santé de curcuma et de curcumine. Ligne de santé. (Consulté le 19/07/2018) [] [] [] []
  21. Effets amyloïdes et tau du cerveau et de la mémoire d'une forme biodisponible de curcumine chez des adultes non atteints de démence: essai à double insu et contrôle par placebo de 18 mois. Le journal américain de psychiatrie gériatrique. (Consulté le 14/02/2018) []
  22. Vitamine A et santé de la peau. Université d'État de l'Oregon. (Consulté le 19/07/2018) []
  23. Activité antioxydante des caroténoïdes. ScienceDirect. (Consulté le 19/07/2018) []
  24. Une nouvelle étude évalue l'efficacité des vitamines dans le traitement de la peau endommagée par le soleil. Association américaine de dermatologie. (Consulté le 19/07/2018) []
  25. Vitamine A: Sources et avantages. LiveScience. (Consulté le 19/07/2018) []
  26. Amélioration de la peau naturellement vieillie avec de la vitamine A (rétinol). PubMed. (Consulté le 19/07/2018) []
  27. Fiche d'information sur les acides gras oméga-3 à l'intention des professionnels de la santé. Instituts nationaux de la santé. (Consulté le 27/07/2018) []
  28. GLA: En forme pour un roi? Ligne de santé. (Consulté le 27/07/2018) [] []
  29. GLA: Le «bon» Oméga 6. Le monde des nutraceutiques. (Consulté le 27/07/2018) []
  30. Biotine. WebMD. (Consulté le 19/07/2018) []
  31. Biotine. Instituts nationaux de la santé. (Consulté le 19/07/2018) [] [] []
  32. Combattre les années 40 WebMD. (Consulté le 19/07/2018) [] []
  33. ChromeMate®. InterHealth USA. (Consulté le 19/07/2018) []
  34. L'extrait de Garcinia Cambogia bloque la graisse, supprime l'appétit: un régime à base de plantes antique pourrait être la prochaine grande chose. Medial Daily. (Consulté le 19/07/2018) []
  35. Symptômes digestifs pendant la périménopause. La ménopause, ça compte pour la santé. (Consulté le 19/07/2018) []
  36. Les avantages des bactéries probiotiques. Harvard Health Publishing. (Consulté le 19/07/2018) [] []
  37. Dong Quai. WebMD. (Consulté le 19/07/2018) [] []

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